前の記事（P1：なぜおやつが止まらないのか）で血糖値スパイクと腸内環境の仕組みを解説しました。次は「では、どう選べばいいか」。からだファーストの5つの評価基準と実際の成分表示の読み方を、具体的に解説します。
からだファーストの5つの評価基準
からだファーストが栄養系おやつを評価する際に使う5つの基準です。商品を手に取ったとき、この視点で見ると「買っていいか」が判断できます。
01
甘味料の種類
人工甘味料か自然由来か。種類によってからだへの影響が異なります。
02
添加物の有無
保存料・乳化剤・着色料の使用状況と品目数を確認します。
03
プロテイン源の質
植物性か動物性か、発酵の有無。吸収率・アミノ酸プロファイルで評価。
04
血糖値への設計
低GI素材・食物繊維の配合。スパイクを起こしにくい設計かどうか。
05
腸活設計
イヌリン・オリゴ糖・発酵素材の有無。腸内環境への配慮があるか。
＋
配合バランスの総合設計
各基準を組み合わせとして評価。相乗効果を生む設計かを総合判断。
成分表示の読み方 5ステップ
日本の食品表示法では、原材料は含有量の多い順に記載されています。最初に来る成分が最も多く含まれる主成分です。
Step 1
冒頭3成分を見る
「砂糖」「小麦粉」が先頭なら要注意
Step 2
甘味料の種類を確認
「スクラロース」「果糖ぶどう糖液糖」を探す
Step 3
添加物を数える
「/」以降が添加物。少ないほど良い
Step 4
食物繊維の有無
「イヌリン」「全粒」があれば◎
Step 5
栄養成分表で確認
食物繊維量・たんぱく質・糖質を実数で
成分表示の実例 注意すべき表示パターン
※架空の商品例
【原材料名】砂糖（精製）、ホエイプロテイン、植物油脂、小麦粉、食塩
/
スクラロース、アセスルファムK、ソルビン酸K、乳化剤、香料
要注意
スクラロース・アセスルファムK（人工甘味料）
腸内細菌叢への影響が複数の研究で示唆されています。毎日食べるスナックに含まれる場合、蓄積リスクを意識する価値があります。
要注意
ソルビン酸K（保存料）
腸内細菌に影響する可能性を示す研究があります。無添加商品を選ぶほうが安心です。
注意
精製砂糖（冒頭に記載）
原材料名の最初に「砂糖」が来るということは、精製糖が最も多い主成分ということ。血糖値スパイクの主因になります。
甘味料の3カテゴリ
カテゴリA できれば避ける
人工甘味料
スクラロース / アセスルファムK / アスパルテーム / サッカリン
腸内細菌叢への影響が複数研究で示唆。カロリーゼロでも腸への負担がゼロとは言えません。
カテゴリB 量を意識する
精製糖・異性化糖
精製白砂糖 / 果糖ぶどう糖液糖 / ぶどう糖果糖液糖 / 異性化液糖 / コーンシロップ
血糖値スパイクの主因。果糖ぶどう糖液糖・ぶどう糖果糖液糖は腸内フローラへの悪影響も研究で示唆。原材料の冒頭にある場合は特に注意。
カテゴリC 積極的に選ぶ
自然由来・低GI甘味料
甜菜糖 / ラカント / メープルシロップ / はちみつ / デーツ
血糖値の上昇が緩やか。甜菜糖・はちみつはオリゴ糖を含み腸活成分としても機能します。
エビデンス
2022年にNature誌に掲載されたワイツマン科学研究所の研究では、スクラロース・サッカリン・ステビアの2週間摂取により腸内細菌叢の組成変化と血糖応答への影響が観察されました。ただしこれは短期間・少人数の研究であり、長期的影響の確立にはさらなる研究が必要です。
参考：Suez J, et al. Nature. 2022 / 食品安全委員会「甘味料の安全性評価」
主要添加物の影響一覧
からだファーストのスタンス
添加物は「全てが悪」ではありません。この表は「なるべく減らすための知識」として参照してください。「知った上で選ぶ」ことが目的です。
| 成分名 | 種別 | からだへの影響（可能性） | 代替 | 評価 |
|---|---|---|---|---|
スクラロース | 人工甘味料 | 腸内細菌叢への影響が複数研究で示唆 | 甜菜糖・ラカント | できれば避ける |
アセスルファムK | 人工甘味料 | 腸内フローラへの影響を示す動物実験データあり | 甜菜糖 | できれば避ける |
ソルビン酸K | 保存料 | 腸内細菌への影響を示す研究あり | 無添加商品を選ぶ | できれば避ける |
果糖ぶどう糖液糖 ぶどう糖果糖液糖 異性化液糖・HFCS | 甘味料（異性化） | 血糖値スパイク＋腸内フローラへの悪影響を示す研究あり | 甜菜糖・デーツ | 注意 |
精製白砂糖 | 甘味料（精製） | 血糖値スパイクの主因。過剰摂取で慢性炎症リスク | 甜菜糖・ラカント | 量を意識する |
甜菜糖 | 甘味料（自然） | オリゴ糖を含み善玉菌のエサになる。血糖値上昇が緩やか | 積極的に選んでよい | 積極的に選ぶ |
イヌリン チコリ由来 | 食物繊維（機能性） | 善玉菌を育てるプレバイオティクス。血糖値安定化にも寄与 | 含まれていれば加点 | 積極的に選ぶ |
オートミール（全粒） | 低GI穀物 | β-グルカン豊富で血糖値の急上昇を抑制 | 「全粒」の記載を確認 | 積極的に選ぶ |
※「できれば避ける」は即座に危険を意味しません。毎日摂取する食品への蓄積リスクを意識するための分類です。参考：食品安全委員会・厚生労働省・各論文
油脂の種類 何が「良い油」か
できれば避けたい
植物性ショートニング（トランス脂肪酸含有の可能性）
マーガリン（同上）
「植物油脂」（種類が不明な表記）
パーム油（過剰な飽和脂肪酸）
積極的に選びたい
米油（オレイン酸・ビタミンE豊富）
ナッツ由来の油（オメガ3・6のバランス）
ココナッツオイル・MCTオイル
亜麻仁油・チアシード油（オメガ3豊富）
購入前チェックリスト
お店でそのまま使える
商品を手に取ったとき、このリストで確認するだけで「買っていいかどうか」が判断できます。
栄養系おやつ 購入前チェックリスト
タップしてチェックできます
Select — 入れないをチェック
原材料名の最初3成分に「砂糖・小麦粉」が来ていない
「スクラロース」「アセスルファムK」「アスパルテーム」の文字がない
「果糖ぶどう糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」「異性化液糖」が原材料の前半に来ていない
「ソルビン酸K」「安息香酸Na」などの保存料が入っていない
油脂が「米油」「ナッツ」など具体的な種類で明記されている
Take — 入れるをチェック
甘味料が「甜菜糖・ラカント・デーツ・はちみつ」などの自然由来
プロテイン源が「えんどう豆（発酵）・大豆・ナッツ」など
「オートミール（全粒）・イヌリン」が含まれている
栄養成分表で食物繊維が1食あたり2g以上ある
発酵素材（麹・発酵プロテイン）が含まれている（加点）
Balance — 継続できるかをチェック
1日あたりのコストが継続できる水準か確認した
アレルギー対応状況を確認した（グルテン・乳・大豆など）
チェックした項目：0 / 12
Next Step
基準が分かったら、実際の商品を見てみましょう
この選び方基準をもとに、からだファーストが実際に成分を調べたおすすめ商品を紹介します。